0621 跑步 12:跑步心率的计算方法

坚持运动的第12天。

总体今天还是个下雨天,时断时续。晚上跑完到小区门口的时候,又开始下。还不知道这雨要下到几时。继续按照昨天的2个技巧,全程未看手表,默念数字,成绩似乎不如昨天,心率倒控制的还好。在看最后的报告的时候,看到一个关于心率分布的数据,之前没留意过,有这么几个指标:

  • 无氧极限(26%)
  • 耐力强化(53%)
  • 心肺强化(10%)
  • 脂肪燃烧(3%)
  • 热身放松(8%)

如果想要通过跑步来减肥的话,显然我现在「脂肪燃烧」这部分的比例是太低了,所以今天就花点时间了解下运动过程中跟心率有关的知识。但当我找资料的时候,发现迷糊了,太特么多不同的公式,不同的参数,例如至少有:

  • 220-年龄,然后这个数字60%~80%区间的计算方式,按这个公式,我的心率区间应该是[113,151];
  • 180-年龄,这个是最大心率,在这个心率基础上-10为最小心率,运动时在这个心率区间是最合适的,按这个公式,我的心率区间应该是[139,149];
  • 储备心率法,(60%~80%)*(220-年龄-静息心率)+静息心率,按这个公式,我的心率区间应该是[141,165];
  • 当然还有直接给出建议的就是年龄在30岁以上时,心率控制在140左右,年龄在30岁以下时,心率控制在145~150。

上面几种计算公式都不算复杂,而且实际上误差也并不大,可以按情况选择其中一种计算方式来作为自己运动时的基准参考,我没深入研究这些不同算法背后的原理是什么,我凭自己的直观判断跟自己的实际情况,感觉使用储备心率法这个公式似乎是更科学的。

如果是采用这个公式计算的话,还可以参考以下关于不同心率区间个人状态的描述,可以帮助我们在运动时对自己所处状况有更好的判断:

  • 大运动强度:身体活动时候很累,心搏力快速、迅猛地撞击胸膛,伴有胸闷、胸痛、气短、心悸等不良感觉,不能坚持运动,运动心率范围为80%~90%HRmax;
  • 中等偏大运动强度:身体活动时候比较累,明显地感到心跳加速,呼吸短促,伴有心悸、气促等不良感觉,不能持久运动,运动心率范围为70%~80%HRmax;
  • 中等运动强度:身体活动时候有些累,伴随着比较明显地心跳加快,出现心悸等不良感觉,但胸不闷,气不短,稍能坚持继续运动,运动心率范围为60%~70%HRmax;
  • 中等偏小运动强度:身体活动时候没有任何不适,但能感觉到心跳加快,能坚持较长时间的运动,运动心率范围为50%~60%HRmax;
  • 小运动强度:身体活动时候一点不累,运动时不能感觉到有明显的心跳,能谈笑风生,运动心率范围为小于50%HRmax。

另一个辅助判断的维度是出汗水平

  • 大运动强度:满头大汗,汗流侠背、大汗淋漓,运动心率相当于80%~90%HRmax。
  • 中等偏大运动强度:伴随着运动过程流汗不止,排汗量比较多,即使停止运动也会持续冒汗,运动心率相当于70%~80%HRmax。
  • 中等运动强度:中等程度出汗、额头上汗水挥之又现,持续地冒汗,停止运动一段时间出汗逐渐停止,运动心率相当于60%~70%HRmax。
  • 中等偏小运动程度:出汗程度随着运动强度的增加而增多,随着运动强度的下降而减少,主要出汗在腋下、腰围、额头等身体部位,运动心率相当于50%~60%HRmax。
  • 小运动强度:身体的腋下等部位表现为潮热,微微出汗,沁汗,运动心率小于50%HRmax。

一般来说,如果是以减肥为目的的锻炼,应该保持中等强度运动,如果是以增强心肺为目的的锻炼,应当保持中等偏大运动。

以上,是关于运动心率的一些基础知识,接下来可以在实际跑步过程中进行验证。